کدام غذاهای پرچرب برای عضله سازی مناسب تر هستند؟ - وبلاگ فاضلی

به گزارش وبلاگ فاضلی، وقتی صحبت از عضله سازی به میان می آید معمولاً پروتئین اولین چیزی است که همه به سراغ آن می روند، اما چربی ها هم به رشد عضلات یاری می نمایند. چربی رژیم غذایی مستقیماً در عضله سازی نقش ندارد، اما مصرف انواع سالم آن به جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K)، فراوری انرژی و ساخت هورمون های ضروری برای رشد عضلات یاری می نماید.

مقاله امروز مجله اینترنتی وبلاگ فاضلی مگ به معرفی چربی ها و غذاهای مفید برای عضله سازی اختصاص دارد. اگر در پی راه سالمی برای افزایش توده عضلانی می گشت، توصیه می کنیم این مطلب را تا سرانجام بخوانید.

چربی چگونه به عضله سازی یاری می نماید؟

چربی رژیم غذایی از غشای سلولی، قسمت بیرونی سلول ها و غلاف اطراف اعصاب محافظت می نماید. بعلاوه برای حرکت عضلات، لخته شدن خون و پاسخ التهابی لازم است. پاسخ التهابی به بدن در ترمیم آسیب دیدگی های ناشی از ورزش یاری می نماید. از سایر فواید چربی برای عضله سازی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

سطح هورمون ها را ثابت نگه می دارد

چربی در حفظ هورمون هایی که برای عضله سازی ضروری هستند، نقش دارد. تستوسترون، هورمونی که به عضله سازی یاری می نماید، به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. پیروی از رژیم غذایی کم چرب می تواند سطح تستوسترون را کاهش داده و عضله سازی را سخت تر کند.

یک تحقیق روی مردان و زنان نشان داد که محدودیت شدید چربی در رژیم غذایی به کاهش سطح تستوسترون منجر می گردد. در یک مطالعه دیگر، میزان تستوسترون مردانی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند نسبت به مردانی که رژیم غذایی پرچرب تر داشتند، 63 درصد کمتر بود.

به جذب مواد مغذی یاری می نماید

چربی علاوه بر تأمین انرژی، جذب ویتامین های محلول در چربی را که همگی در ساخت و حفظ عضلات نقش دارند، تسهیل می نماید:

• ویتامین A: این ماده مغذی به علت فوایدی که برای بینایی دارد معروفیت پیدا نموده است، اما به خاطر داشتن خاصیت آنتی اکسیدانی برای تمرین های استقامتی هم اهمیت ویژه ای دارد.
• ویتامین D: عضلات برای حفظ عملکرد طبیعی خود به ویتامین D احتیاج دارند. شواهد بیانگر آن است که کمبود ویتامین D با خطر زمین خوردن و بی ثباتی عضلانی مرتبط است.
• ویتامین E: این ویتامین می تواند از آتروفی عضلانی (تحلیل عضلات) جلوگیری نموده و به بازسازی عضلات یاری کند.
• ویتامین K: ورزشکاران از ویتامین K برای یاری به ریکاوری و تقویت عضلات استفاده می نمایند. اگر رژیم غذایی بسیار کم چرب باشد، ممکن است به علت کاهش جذب ویتامین K نتوانید حتی از مزایای مکمل آن بهره مند شوید. یک مطالعه کوچک نشان داده است که ویتامین K با بازیابی عملکرد میتوکندری و افزایش عملکرد عضلات اسکلتی و قلبی مرتبط است.

برای عضله سازی به چه میزان چربی احتیاج دارید؟

بر اساس تحقیقات، اگر هدف تان عضله سازی است، بهتر است 15 تا 20 درصد کالری دریافتی روزانه ی شما از چربی های سالم تأمین گردد. برای مثال اگر هر روز به 2000 کالری انرژی احتیاج دارید، باید 33 تا 44 گرم چربی دریافت کنید.

چرا نوع چربی مصرفی مهم است؟

در رژیم غذایی چربی های متنوعی وجود دارد که با هم متفاوت بوده و برخی از آن ها برای عضله سازی مطلوب تر هستند. بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از چربی های مختلف هستند که به طور کلی به سه دسته غیراشباع، اشباع و ترانس تقسیم می شوند:

چربی غیر اشباع

چربی غیر اشباع که بیشتر در غذاها و روغن های گیاهی و بعلاوه ماهی های چرب یافت می گردد، سالم ترین نوع چربی است. غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی های غیراشباع با یک یا چند پیوند دوگانه هستند می توانند سطح کلسترول خون را کاهش داده و از ابتلا به حمله قلبی و دیابت نوع 2 پیشگیری نمایند.

امگا 3 یک نوع چربی غیراشباع است که به عملکرد مغز و رشد سلول ها، از جمله سلول های عضلات، یاری می نماید. اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

چربی اشباع

چربی اشباع به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و لبنیات و بعلاوه در برخی از روغن های استوایی و آجیل یافت می گردد. اگرچه لازم نیست به طور کامل چربی های اشباع را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما توصیه می گردد که میزان مصرف آن ها را به 10 درصد کالری روزانه کاهش دهید و تا حد امکان به جای آن ها از چربی های غیراشباع سالم بهره ببرید.

در یک مطالعه کوچک معین شد که مصرف چربی غیراشباع در مقایسه با چربی اشباع باعث افزایش بیشتر توده عضلانی شده و تأثیر کمتری روی چربی بدن دارد. محققان بر این باورند که چربی های غیراشباع در مقایسه با چربی های اشباع تأثیر مطلوب تری روی نحوه توزیع چربی در بدن دارند.

چربی ترانس

چربی ترانس به طور طبیعی در مقادیر کم در گوشت و محصولات لبنی یافت می گردد، اما برخی از انواع آن ساخته دست بشر هستند، مانند آن هایی که در روغن جامد یافت می شوند. به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی های ترانس خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهند.

نقش تری گلیسیرید با زنجیره میانه در عضله سازی

تری گلیسیرید با زنجیره میانه یا MCT به علت نقشی که در چربی سوزی و حفظ انرژی دارد در بین ورزشکاران و بدنسازان از محبوبیت زیادی برخوردار است، اما معین نیست که روغن MCT (مانند آنچه که در روغن نارگیل و نخل یافت می گردد) واقعاً بتواند به رشد عضلات یاری کند.

MCT سریع تر از سایر چربی ها که حاوی تری گلیسیرید با زنجیره بلند (LCT) هستند (مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو) جذب و متابولیزه می گردد. درنتیجه، با مصرف آن سرعت سوخت رسانی به عضلات افزایش می یابد و چربی کمتری در بدن ذخیره می گردد. به علاوه، تحقیقات نشان داده اند که جایگزینی LCT با MCT با سیری و کاهش وزن مرتبط است. البته برای تأیید اثربخشی روغن های MCT به مطالعات بیشتری احتیاج است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد روغن MCT ممکن است باعث اسهال، کرامپ عضلانی و نفخ گردد.

برترین غذاهای حاوی چربی برای عضله سازی

اگر قصدتان عضله سازی است، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. تخم مرغ

تخم مرغ میان وعده خوبی برای بعد از تمرین محسوب می گردد. برای عضله سازی باید هم از زرده و هم از سفیده تخم مرغ بهره ببرید. تمام پروتئین تخم مرغ در سفیده آن یافت می گردد، با این حال زرده هم به خاطر داشتن چربی و مواد مغذی مختلف به میزان سفیده برای عضله سازی مهم است. تحقیقات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ کامل تأثیر بیشتری روی سنتز پروتئین عضلانی دارد. یک عدد تخم مرغ آبپز حاوی 5/3 گرم چربی (شامل 1/6 گرم چربی اشباع و 3/7 گرم چربی غیراشباع) است.

2. ماهی سالمون

سالمون و سایر ماهی های چرب منبع خوب امگا 3 هستند که یک نوع چربی غیراشباع محسوب می گردد. در 85 گرم ماهی سالمون پخته شده 6/9 گرم چربی یافت می گردد که 2 گرم آن اسید چرب امگا 3 است. امگا 3 با بهبود پاسخ عضلات به انسولین و اسیدهای آمینه آزادشده در حین ورزش به عضله سازی یاری می نماید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید که در طول هفته دو سروینگ ماهی بخورید تا قلب سالم تری داشته باشید. برای یاری به عضله سازی می توانید در کنار ماهی از کربوهیدرات های سالم مثل غلات کامل یا کینوا بهره ببرید.

3. آووکادو

آووکادو احساس سیری را افزایش می دهد و به عضله سازی یاری می نماید. در یک چهارم آووکادو 7/4 گرم چربی وجود دارد که 4/9 گرم آن چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه است. به عقیده محققان، جایگزین کردن کره، مایونز و سایر غذاهای پرچرب حاوی چربی اشباع با آووکادو می تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) یاری نموده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

4. آجیل

گردو، بادام و بادام هندی و بعلاوه بادام زمینی که در اصل جزء حبوبات طبقه بندی می گردد، سرشار از چربی های غیراشباع، ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

آجیل یک غذای بسیار مغذی است. یک اونس (حدود 28 گرم) گردو 186 کالری انرژی و 19 گرم چربی دارد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که آجیل علیرغم پرکالری بودن لزوماً باعث افزایش وزن نمی گردد، چون سرشار از چربی هایی است که احساس سیری را افزایش می دهند.

5. دانه بزرک

دانه بزرک می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب یاری کند. در یک مطالعه، مصرف روزانه چهار قاشق غذاخوری دانه بزرک آسیاب شده به مدت 6 ماه با کاهش فشار خون همراه بود. دو قاشق غذاخوری دانه بزرک آسیاب شده 9/5 گرم چربی دارد که 4 گرم آن چربی غیراشباع است.

غذاهای پرچرب مضر برای عضله سازی

هنگام عضله سازی بهتر است مصرف غذاهای زیر را محدود کنید:

1. گوشت قرمز

85 گرم گوشت گاو چرخ نموده پخته 14 گرم چربی دارد که 5/4 گرم آن از نوع اشباع است. مدت ها است که محققان در خصوص عوارض احتمالی گوشت قرمز و تأثیر آن روی افزایش خطر سرطان و بیماری قلبی هشدار داده اند. نتایج یک پژوهش علمی نشان داد که به ازای مصرف هر 1/7 اونس (48 گرم) گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری های ایسکمیک قلبی 9 درصد افزایش می یابد. سعی کنید با جایگزین کردن گوشت گاو و گوسفند با مرغ، ماهی و پروتئین های گیاهی مانند توفو، آجیل، دانه ها و حبوبات، گوشت قرمز کمتری مصرف کنید.

2. کره

یک قاشق غذاخوری کره 12 گرم چربی دارد که 7/2 گرم آن چربی اشباع است. تنها یک قاشق غذاخوری از این چربی می تواند 63 درصد اندازه توصیه شده چربی اشباع را به بدن برساند. جایگزین کردن کره با غذاهای پرچرب مغذی تر مانند روغن زیتون و آووکادو به شما یاری می نماید که ضمن دریافت چربی مورد احتیاج برای عضله سازی، قلب خود را سالم نگه دارید.

3. گوشت های فرآوری شده

گوشت های فرآوری شده نظیر هات داگ با سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند. تحقیقات نشان داده اند که گوشت فرآوری شده باعث سرطان روده بزرگ می گردد و کاهش مصرف آن از بیماری قلبی پیشگیری می نماید. خوردن 150 گرم گوشت فرآوری شده در طول هفته احتمال خطر بیماری قلبی را 46 درصد و احتمال مرگ را 50 درصد افزایش می دهد.

کلام پایانی

برای عضله سازی باید علاوه بر پروتئین غذاهای حاوی چربی های سالم مثل تخم مرغ، آووکادو، ماهی، آجیل و دانه بزرک را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی ها سوخت مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند و در جذب ویتامین های محلول در چربی و فراوری هورمون های ضروری برای عضله سازی نقش دارند.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ فاضلی مگ را بخوانید.

منبع: livestrong