7 تمرین ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا - وبلاگ فاضلی

به گزارش وبلاگ فاضلی، حتی در ساده ترین حرکت های روزانه مانند راه رفتن هم به قدرت ماهیچه های پا احتیاج داریم. این بدان معنا است که اضافه کردن تمرین های تقویت ماهیچه های پا به برنامه ورزشی برای سالم بودن لازم است. تقویت ماهیچه های پا با ورزش، مزیت های بسیاری را هنگام پیاده روی یا شنا کردن به همراه دارد. ماهیچه های پا به انجام کارهای بسیاری از جمله کشش و چرخش پا در جهت های مختلف، خم کردن زانو، حرکت دادن انگشت های پا و… یاری می نمایند.

قوی نگه داشتن پا به ویژه با افزایش سن اهمیت بسیاری پیدا می نماید. پاهای قوی به بهبود تعادل برای اجتناب از زمین خوردن یاری می نمایند. در این مطلب از وبلاگ فاضلی مگ، چند تمرین برای یاری به تقویت ماهیچه های پا را به شما معرفی می کنیم. این حرکات بر روی گروه های عضلانی اصلی پاها که شامل باسن، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا می شوند، متمرکزند.

1. اسکوات از پشت

برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید.

• پاهای خود را به میزان عرض شانه ها باز نموده و یک هالتر را روی پشت شانه های خود قرار دهید. جلو را نگاه کنید، سینه را به سمت جلو گرفته و انگشت ها پا را به آرامی به سمت بیرون قرار دهید.
• روی باسن خود بشینید، زانوها را خم نموده و به سمت پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها به آرامی به سمت بیرون می فرایند و به سمت داخل حرکت نمی نمایند.
• تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند یا تا جایی که حرکت بدن اجازه می دهد پایین بیایید، سپس به موقعیت آغاز حرکت برگردید.

2. اسکوات از جلو

برای انجام این حرکت گام های زیر را اجرا کنید.

• یک هالتر را تا بالای شانه ها بالا بیاورید. آرنج ها را به سمت بالا فشار داده و جلو را نگاه کنید.
• به پشت روی باسن خود نشسته، زانوها را خم نموده و به سمت پایین بروید. مطمئن شوید که زانوها به سمت بیرون هستند و سینه خود را به سمت جلو بگیرید. در مقابل احساس فشار رو به جلو برای افتادن مقاومت کنید.
• تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار بگیرند یا تا جایی که بدنتان اجازه می دهد به پایین بیایید، سپس به موقعیت آغازین بازگردید.

3. صبح بخیر (Good morning)

برای انجام این حرکت مراحل زیر را سپری کنید.

• پاهای خود را به میزان عرض شانه ها باز نموده و یک هالتر را روی شانه های خود بگذارید.
• با زانوهای خمیده به آرامی بالاتنه خود را رو به زمین خم نموده (ستون فقرات خود را صاف نگه دارید) و باسن را به سمت عقب ببرید. در حین حرکت سینه را به سمت جلو قرار داده و نگاهتان به صورت مستقیم باشد.
• تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ داشتید، پایین بیایید سپس از عضلات باسن برای برگشتن به موقعیت ابتدایی یاری بگیرید.

4. لانگ دمبل

تمرین لانگ برای ماهیچه های پا و عضله های مرکزی مفید است. این تمرین ماهیچه های بالای ساق پا شامل عضله های همسترینگ، باسن، ران و چهار سر ران را تقویت می نماید.

در صورتی که زانو درد دارید، ممکن است لازم باشد آن را انجام ندهید. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان مناسب است.

برای انجام لانگ دمبل: گام های زیر را انجام دهید.

• پاهای خود را به میزان عرض لگن باز نموده و دمبل ها را در طرفین خود نگه دارید.
• بالاتنه خود را صاف نگه داشته و ادامه دهید.
• پای جلو و عقب خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• مطمئن شوید که پای جلوی خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
• از هر دو ساق پا برای صاف نگه داشتن پشت بدن بهره ببرید.
• حرکت را برای پای دیگر خود هم انجام دهید.

انواع مختلف حرکت لانگ که می توانید انجام دهید در ادامه آورده شده اند.

لانگ از پهلو

به جای گام برداشتن به جلو، به پهلو گام بردارید و در حالی که پایی که با آن گام برداشته اید را به صورت 90 درجه خم می کنید، پای دیگر خود را صاف بکشید.

لانگ معکوس

به جای گام برداشتن به جلو، به عقب گام بردارید. سپس حرکت مشابه را با قرار دادن هر دو پا در زاویه 90 درجه و سپس صاف کردن آن ها انجام دهید.

لانگ راه رفتنی

حرکت لانگ را به صورتی که شرح داده شد، انجام دهید. سپس به جای قرار دادن پاها کنار هم و آغاز حرکت از همان موقعیت، به سادگی با پای دیگر خود به جلو گام بردارید. با انجام این حرکت دور جایی که هستید قدم خواهید زد.

5. گابلت اسکوات

حرکت های اسکوات تمرین مفیدی برای عضله سازی پا هستند و به افراد مبتدی توصیه می شوند. در ادامه نحوه انجام این حرکت آورده شده است.

• دمبل یا وزنه خود را با هر دو دست در سطح سینه خود نگه دارید.
• پاهای خود را به میزان عرض شانه ها باز کنید.
• با خم کردن زانوها حرکت اسکوات را انجام دهید. تا زمانی که باسن پایین تر از زانوها قرار بگیرد، به پایین بروید.
• مطمئن شوید که تا جای ممکن زمانی که پایین می آیید پشت خود را صاف نگه دارید.
• بلند شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

انواع مختلف این حرکت شامل به شیوه های زیر است.

اسکوات با دمبل

این حرکت مشابه گابلت اسکوات است، اما به جای نگه داشتن وزنه ها هم سطح با سینه، آن ها هم سطح با شانه ها نگه دارید.

اسکوات پایل

پاهای خود را بیشتر باز کنید و هنگام انجام حرکت اسکوات انگشتان پای خود را به سمت بیرون ببرید.

اسپلیت اسکوات بلغاری

دو وزنه یا دمبل را نگه دارید، ساق یکی از پاهای خود را روی نیمکت یا جایگاه پشت خود قرار داده و با پای دیگر خود اسکوات را انجام دهید.

اسکوات پرشی

بدون نگه داشتن وزنه، به سمت پایین اسکوات کنید و بازوهای خود را بچرخانید تا با انرژی بسیار زیاد به بالا بپرید. دوباره به حالت اسکوات برگردید.

6. ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای ماهیچه های همسترینگ مناسب است. برای این حرکت می توانید از دمبل یا هالتر استفاده و مراحل زیر را اجرا کنید.

• در حالی که وزنه ها را هم سطح باسن نگه داشته اید، صاف بایستید.
• به آرامی به جلو خم شده، به مفصل ران چسبیده و بالاتنه خود را پایین بیاورید.
• هنگامی که احساس کشیدگی در عضلات همسترینگ (ماهیچه پشت ران) داشتید، حرکت را متوقف کنید. به احتمال زیاد وزن بدنتان کمی روی قسمت زیر زانوهایتان قرار گرفته است.
• برای صاف نگه داشتن پشت خود، لگن را به سمت عقب هل دهید.

7. پل باسن

این تمرین فقط به وزن بدن احتیاج دارد.

نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است.

• در حالی که زانوهای خود را جمع نموده اید، به پشت دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین گذاشته و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
• دم انجام دهید و به وسیله فشار دادن هر چهار گوشه پا، درگیر کردن عضلات مرکزی و همسترینگ، برای حرکت دادن باسن به سمت بالا بهره ببرید. هنگام بالا بردن باسن به سمت بالا، کمی مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت آغازین بازگردید.

چند بار باید تمرین ها را انجام دهیم؟

به عنوان یک فرد مبتدی برای افزایش تناسب اندام کلی، در هر تمرین پا 3-5 تمرین را انجام دهید. سپس برای هر تمرین سه ست 8-12 تایی را تکرار کنید. مطمئن شوید که با تمرین کردن عضلات خود را خسته می کنید نه اینکه به آن ها آسیب می زنید.

بعضی کارشناس های تناسب اندام توصیه می نمایند هر تمرین مربوط به تقویت ماهیچه های پا را در دو ست ده تایی انجام دهید. در صورتی که برایتان خیلی آسان بود، با اضافه کردن مقاومت بیشتر با استفاده از وزنه های سنگین تر ادامه دهید. در صورتی که انجام تمرین برایتان خیلی سخت بود، تکرارهای کمتری انجام دهید یا از مقاومت کمتری بهره ببرید.

ورزش در منزل در مقایسه با ورزش در باشگاه

بعضی تمرین های توصیه شده استفاده از دمبل یا تجهیزات باشگاهی را توصیه می نمایند. در صورتی که در منزل ورزش می کنید و دمبل ندارید، جایگزین های بسیاری برای این کار وجود دارند. شما می توانید برای این کار از پر کردن بطری شیر با آب یا شن یا از بعضی قوطی ها یا بطری آب به عنوان وزنه بهره ببرید. علاوه بر این می توانید از کش های مقاومتی یا سطل پر شده با شن هم بهره بگیرید.

قبل از آغاز تمرین بدن خود را گرم کنید

هنگام کار کردن با وزنه ها باید همواره قبل از آغاز تمرین بدن خود را گرم و پس از اتمام تمرین بدن خود را سرد کنید. این کار از آسیب تماشا جلوگیری می نماید. تمرین های گرم کردن شامل دویدن، حرکت های کششی و تمرین های قدرتی با وزن بدن است. سرد کردن باید شامل انجام تمرین های کششی بسیار باشد.

از کفش هایی که محکم هستند بهره ببرید که در طول تمرین شما را در موقعیت نگه دارند. مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین ها پشت بدنتان صاف است، به ویژه زمان انجام تمرین هایی مانند ددلیفت که در حال خم شدن رو به جلو هستید.

در صورتی که هنگام انجام تمرین ها احساس درد داشتید، انجام تمرین را متوقف کنید. اگر پس از گذشت چند روز درد از بین نرفت با پزشک خود تماس بگیرید.

در صورتی که به تازگی ورزش کردن را آغاز نموده اید، به آرامی آغاز کنید. از وزنه های سبک تر آغاز نموده و تکرارهای کمتری انجام دهید.

در خاتمه

در این مطلب با تمرین های تقویت ماهیچه های پا آشنا شدیم. شما در برنامه ورزشی خود، به تقویت عضلات پا توجه می کنید؟ چه حرکت های دیگری را برای تقویت پا می شناسید؟

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ فاضلی مگ را بخوانید.

منابع: WebMD، Healthline